Piše: Marijana Peček Vidaković, dr. med., specijalist obiteljske medicine, sveučilišni specijalist nutricionizma
Da bi sportaš ostvario svoj maksimum za vrijeme treninga ili natjecanja važno je pravilno odabrati hranu i pravilno je tempirati, odnosno vremenski uskladiti prije fizičke aktivnosti.
Hrana se različito probavlja, neka se hrana brzo probavi kao npr. voće. Za probavu voća potrebno je oko 30 minuta, bijelog mesa jedan do dva sata, crvenog čak do pet sati. Grah s kobasicom ili buncekom probavlja se i do šest sati.
Općenito, masna se hrana izrazito sporo probavlja i dovodi do pospanosti te bi je sportaši svakako trebali izbjegavati.
Za doručak sportaši mogu koristiti žitarice i to najbolje zobene, što manje prerađene, i kukuruzne koje nisu zaslađene.
Žitarice se mogu kombinirati s mlijekom ili kiselim mliječnim proizvodima, s dodatcima suhog ili svježeg voća.
Dobar izbor su i palačinke, pogotovo s integralnim brašnom i prirodnim džemovima kombinirane s mlijekom.
Mogu se koristiti i razni namazi od povrća ili domaće radinosti namazani na kruh od cjelovitog zrna, raženog ili kukuruznog brašna, kao i razne vrste miješanog kruha i peciva.
Najbolji sokovi su prirodno cijeđeni, uz to se mogu konzumirati komadi svježeg voća ili voćne salate.
Za sve one koji vole jaja preporuka je da se umjesto dodataka kao što su slanina i šunka dodaje povrće poput svježeg luka, paprike, rajčice, kako bi se izbjegla tromost i dugo probavljanje proteina i masti.
Sportaši bi za doručak trebali izbjegavati suhomesnate proizvode, sve pekarske proizvode tipa kroasana, krafni i sve namirnice koje imaju kombinaciju masnoća i jednostavnih ugljikohidrata.
Ručak, kao najobilniji obrok tijekom dana, trebalo bi tempirati 4 do 2 sata pred trening (natjecanje).
Od juha su najbolji izbor povrtne juhe kao što je juha od brokule ili rajčice koja se preporuča zbog bogatstva kalija. Od mesa treba birati lakše probavljiva mesa kao što je bijelo ili pureće meso kao i kvalitetna riba. Kao prilog možemo birati razne tjestenine, rižu, povrće na žaru, krumpir na lešo .
Salate se preporuča konzumirati jednostavno začinjene maslinovim uljem i sokom od limuna.
Kada se mora jesti pred trening onda se treba uzimati hrana koja se može brzo probaviti te je dobar izbor sat vremena ranije uzeti bananu, jabuku, sušene marelice, čokoladno mlijeko ili jogurt.
Napominjem da su ove preporuke pojednostavljene i poopćene te sugeriram da svaki sportaš složi svoj plan prehrane u skladu sa sportom , svojim karakteristikama i osobnim ciljevima.
Literatura :
- Šatalić Z, Sorić M, Mišigoj-Duraković M. Sportska prehrana. Zagreb: Znanje; 2016.
- Clark N. Nancy Clark’s sport nutrition guidebook. Zagreb:
- Vurdelja Mimi. Vodič za prehranu sportaša. [Internet] Hrvatski olimpijski odbor. [pristupljeno 27.3.2022.] Dostupno na: http://www.hoo.hr/images/natjecanja/OI_RIO_2016/VODIC-za-prehranu-Mimi-Vurdelja.pdf
