Piše: Marijana Peček Vidaković, dr. med., specijalist obiteljske medicine, sveučilišni specijalist nutricionizma
Proteini pripadaju skupini makronutrijenata koji su prije svega važni za izgradnju ljudskog tijela, posebno mišićne mase. Osim toga, sudjeluju u izgradnji enzima, hormona, hemoglobina i protutijela koja su sastavni dio našeg imunološkog sustava.
Nedovoljan unos proteina posebno dolazi do izražaja pri velikim tjelesnim naporima, ozljedama i bolesti, kad se proteini ubrzano troše. Upravo je zato većina sportaša fokusirana na uzimanje proteina i proteinskih dodataka, ponekad i pretjerano.
Koliko nam zapravo treba proteina ovisi prije svega o sportskoj aktivnosti.
Opća populacija treba između 0,8 i 1 gram proteina po kilogramu tjelesne mase, što i nije teško postići ako se hranimo redovito i raznovrsno.
U sportovima izdržljivosti kao što je primjerice trčanje potrebno je unijeti 1,2 -1,4g/kg tjelesne mase (TM).
Veći je unos potreban kod sportova snage, npr. pri dizanju utega, gdje se preporuča unos od 1,4 do 1,7g/kg TM, a po nekim autorima može i do 2 g/kg TM.
U slučajevima kad imamo potrebu za većim unosom proteina opravdano je unositi proteine u obliku gotovih pripravaka, od kojih je najpoznatiji Whey protein.
S proteinima ne treba pretjerivati jer se oni ne mogu skladištiti u organizmu, već se višak izmokri što može dodatno opteretiti bubrege. Zato je važno proteine rasporediti po obrocima tijekom dana.
Osim toga, prevelik unos proteina može dovesti do dehidracije kao i prevelikog unosa masti jer meso i mlijeko, kao glavni izvor proteina, sadrže skrivene masnoće.
Dugoročno preveliki unos proteina može dovesti i do osteoporoze jer višak proteina izvlači kalcij iz organizma te u tijelu stvara stanje kiselosti.
Proteini se nalaze u životinjskim namirnicama kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi. U biljnoj hrani nalaze se u većim količinama u mahunarkama, integralnim žitaricama, riži, orašastim plodovima.
Kvalitetniji proteini su oni životinjskog porijekla, no to ne znači da vegetarijanci pravilnim odabirom biljne hrane i nadopunom proteinskim suplementima ne mogu kvalitetno zadovoljiti potrebe za ovim makronutrijentima.
Literatura :
- Šatalić Z, Sorić M, Mišigoj-Duraković M. Sportska prehrana. Zagreb: Znanje; 2016.
- Clark N. Nancy Clark’s sport nutrition guidebook. Zagreb: Gopal
- Kulier I. Prehrana vrhunskih sportaša: temeljni principi. Zagreb: Impress; 2001
- Vurdelja Mimi. Vodič za prehranu sportaša. [Internet] Hrvatski olimpijski odbor. [pristupljeno 27.3.2022.] Dostupno na: http://www.hoo.hr/images/natjecanja/OI_RIO_2016/VODIC-za-prehranu-Mimi-Vurdelja.pdf
