Piše: Marijana Peček Vidaković, dr. med., specijalist obiteljske medicine, sveučilišni specijalist nutricionizma
Ugljikohidrati su uglavnom na lošem glasu jer postoji strah da je to hrana koja deblja i općenito nije povoljna pa često vidimo da sportaši izbjegavaju ugljikohidrate.
Kad misle na ugljikohidrate, ljudi uglavnom misle na jednostavne ili brze ugljikohidrate kao što su slastice, slatki napitci, razni slatkiši i grickalice, koji se zaista u općoj populaciji pretjerano konzumiraju pa samim time dovode do debljanja.
Pritom ne smijemo zaboraviti da postoje i složeni ugljikohidrati (škrob i celuloza) koje nalazimo u cjelovitim žitaricama, povrću, nekim vrstama voća. Oni se svrstavaju u spore ugljikohidrate koji se polako otpuštaju u krvotok i održavaju ujednačen dotok energije.
Ugljikohidrati su glavni makronutrijenti koji opskrbljuju tijelo energijom te zato nedovoljan unos ugljikohidrata u sportaša može rezultirati padom razine glukoze u krvi i kroničnim umorom što može dovesti do lošeg rezultata.
Unos ovog makronutrijenta varira u rasponu od 4 do 12g/kg tjelesne mase, odnosno udio ugljikohidrata u prehrani treba biti od 50 do 70%, ovisno o dobi, spolu, vrsti sporta i intenzitetu treniranja. Za razliku od sportova snage gdje veći naglasak stavljamo na proteine, u sportovima izdržljivosti više pažnje treba posvetiti upravo ovom makronutrijentu. Dakle, prehrana body buildera i biciklista ne može biti ista.
Voće i povrće ne smiju biti izostavljeni iz prehrane jer obiluju vitaminima i mineralima koji su neophodni za brojne procese u našem tijelu. Osim toga, voće i povrće obiluju vlaknima koja imaju brojne benefite za naše zdravlje, kao što su regulacija probave, snižavanje masnoća i šećera u krvi i regulacija tjelesne težine.
Na kraju bih istaknula da je prehrana sportaša iznimno kompleksna te je za vrhunske rezultate zaista potreban individualan pristup u slaganju jelovnika.
- Šatalić Z, Sorić M, Mišigoj-Duraković M. Sportska prehrana. Zagreb: Znanje; 2016.
- Clark N. Nancy Clark’s sport nutrition guidebook. Zagreb: Gopal
- Kulier I. Prehrana vrhunskih sportaša: temeljni principi. Zagreb: Impress; 2001.
Marijana Peček Vidaković, dr.med., specijalist obiteljske medicine, sveučilišni specijalist nutricionizma
