Piše: Marijana Peček Vidaković, dr. med., specijalist obiteljske medicine, sveučilišni specijalist nutricionizma
Energetske potrebe organizma mjerimo kilokalorijama ili kilodžulima, iako se u svakodnevnoj upotrebi koristi izraz kalorija.
Energetske potrebe pojedinca ovise o dobi, spolu, konstituciji, tjelesnoj aktivnosti, vremenskim uvjetima i općem zdravstvenom stanju. U sportaša je od velike važnosti kojom se vrstom sporta bave, što čini znatnu razliku u potrebama za kalorijama. Različiti sportovi različito troše kalorije.
U usporedbi s hodanjem kao jednostavnim oblikom tjelesne aktivnosti, gdje se troši 250 kcal na sat, nogometaš troši gotovo 600 kcal, a maratonac 930 kcal na sat vremena treninga.
Energetski utrošak je umnožak energije bazalnog metabolizma i fizičke aktivnosti. Bazalni metabolizam je razina energije koju trebamo kad ništa ne radimo. Obično iznosi 70 % od ukupne potrebne energije. Koeficijent tjelesne aktivnosti ovisi o kojoj se vrsti aktivnosti radi i kreće se od 1 do 2,5.
Postoje precizne formule koje izračunavaju energetske potrebe no poprilično su komplicirane pa se okvirno potreba za energijom može izračunati na sljedeći način:
Bazalni metabolizam, energija u mirovanju dobije se množenjem tjelesne mase sa 20.
Da bismo izračunali energetske potrebe manje aktivnih sportaša, koji treniraju dva do tri puta tjedno, njihovu tjelesnu masu množimo sa 30 .
Kod umjereno aktivnih sportaša, svakodnevni treninzi do sat vremena, potrebno je 40 kcal po kilogramu tjelesne mase.
U vrlo aktivnih koji treniraju do 2 sata dnevno, računamo da je po kilogramu tjelesne mase potrebno 50 kcal.
I u pojedinim ekstremnim disciplinama, kao što je maraton, potrebno je čak do 60 kcal po kilogramu tjelesne mase.
Za razliku od profesionalnih sportaša, ljudi koji se rekreativno bave sportom ne moraju opsesivno brojati svaku kaloriju već je bolje da se usmjere da im prehrana bude nutritivno kvalitetna ( bogata hranjivim tvarima bez velikog unosa kalorija) i raznovrsna.
Za početak je važno da sportaš reducira hranu koja donosi suvišne kalorije, a nutritivno je bezvrijedna. To su slatka pića, pogotovo gazirana, grickalice i razni slatkiši. Upravo ova vrsta hrane može doprinijeti prevelikom energetskom unosu od 500 pa do čak i 1000 do 2000 kalorija što doprinosi stvaranju masnih naslaga.
Literatura:
- Šatalić Z, Sorić M, Mišigoj-Duraković M. Sportska prehrana. Zagreb: Znanje; 2016.
- Clark N. Nancy Clark’s sport nutrition guidebook. Zagreb: Gopal
- Kulier I. Prehrana vrhunskih sportaša: temeljni principi. Zagreb: Impress; 2001.
- Vurdelja Mimi. Vodič za prehranu sportaša. [Internet] Hrvatski olimpijski odbor. [pristupljeno 27.3.2022.] Dostupno na: http://www.hoo.hr/images/natjecanja/OI_RIO_2016/VODIC-za-prehranu-Mimi-Vurdelja.pdf
