Piše: Marijana Peček Vidaković, dr. med., specijalist obiteljske medicine, sveučilišni specijalist nutricionizma
Bez vode nema života stara je izreka koja govori o važnosti unosa tekućine u organizam.
Tijelo čovjeka sadrži 60 do 70 % vode, u djece još i više. Voda stvara volumen krvi, prenosi po tijelu kisik i hranjive tvari, čisti tijelo od toksina i važna je u procesu hlađenja tijela. Sve biokemijske reakcije našeg tijela događaju se u vodi.
Unos tekućine u općoj populaciji ovisi o dobi, spolu, konstituciji i tjelesnoj masi. Stoga je preporuka o unosu 2 litre tekućine dnevno previše općenita. Pravilnije bi bilo računati 0,3 dcl na kilogram tjelesne mase ili 1 ml tekućine na 1 kcal unesene hrane.
Potrebe za tekućinom se povećavaju kod vrućeg vremena i posebice u dugotrajnim fizičkim aktivnostima.
U sportaša je unos tekućine od iznimne važnosti jer gubitak tekućine od 2% može smanjiti sportsku izvedbu i time umanjiti konačan rezultat. Česti znakovi dehidracije su, osim žeđi, glavobolja, pečenje u želucu, razdražljivost, umor, sporost u razmišljanju i nemogućnost fokusiranja. Naravno i smanjenje motoričke sposobnosti. Mišići i mozak najviše su osjetljivi na manjak vode.
Sportaši moraju voditi računa o unosu tekućine ranije nego trening (utakmica) počne, preporuka je da se četiri sata prije utakmice unese najmanje 5 ml tekućine po kilogramu tjelesne mase. Dobro je i prije samog treninga popiti 2 dcl vode.
Ukoliko trening traje do jedan sat, hidraciju možemo održavati uzimanjem obične vode svakih 15 do 20 minuta. U dužim sportskim aktivnostima mogu se uzimati sportska pića koja sadrže ugljikohidrate i elektrolite.
Nakon tjelesne aktivnosti treba nastaviti rehidraciju i to na način da se nadoknadi 150% izgubljene tjelesne mase ( mjera izgubljene tekućine iz tijela).
Osim vode, kao najboljeg napitka, možemo se rehidrirati voćem i povrćem koji sadrži puno vode, kao što su jagode, krastavci, lubenice… Mogu se uzeti i sportski napitci, kao i prirodni cijeđeni voćni sokovi koje možemo razrijediti s mineralnom vodom u omjeru 1:1.
Gazirana pića nisu dobar izbor za sportaše, imaju puno šećera i kofeina, a zbog plinova koji sadrže dovode do nadutosti i podrigivanja.
Na kraju bih završila porukom: pijte vodu kad god se sjetite, ujutro čim se probudite, prije jela i nakon jela te prije odlaska na spavanje.
REFERENCE
- Šatalić Z, Sorić M, Mišigoj-Duraković M. Sportska prehrana. Zagreb: Znanje; 2016.
- Clark N. Nancy Clark’s sport nutrition guidebook. Zagreb: Gopal
- Kulier I. Prehrana vrhunskih sportaša: temeljni principi. Zagreb: Impress; 2001.
- Vurdelja Mimi. Vodič za prehranu sportaša. [Internet] Hrvatski olimpijski odbor. [pristupljeno 27.3.2022.] Dostupno na: http://www.hoo.hr/images/natjecanja/OI_RIO_2016/VODIC-za-prehranu-Mimi-Vurdelja.pdf
