Piše: Marijana Peček Vidaković, dr. med., specijalist obiteljske medicine, sveučilišni specijalist nutricionizma
Osim što je važno koliko energije unosimo putem hrane, iznimno je važno da balansiramo prehranu u smislu omjera makronutrijenata kao što su proteini, ugljikohidrati i masti te dovoljnog unosa mikronutrijenata (vitamini i minerali).
U općoj populaciji preporuka je da se unosi 15-20% proteina, maksimalno 30 % masti, dok bi ostale potrebe trebale biti zadovoljene putem ugljikohidrata.
U sportaša su osim preporuka o količini energije važni i odnosi pojedinih makronutrijenata jer potrebe ovise o vrsti sporta kojim se bavimo.
Ako se radi o sportovima gdje je naglasak na izdržljivosti, kao što su nogomet, košarka, biciklizam, trčanje maratona, mora se povećati unos ugljikohidrata jer nam oni daju potrebnu energiju. Unos masti treba biti nizak, proteina umjeren 1,2-1,4/kg tjelesne mase.
U sportovima snage, tipičan primjer je dizanje utega, bacanje diska, naglasak je na povećanom unosu proteina, što može nekad ići do 2 g/kg tjelesne mase.
Osim pravilne raspodjele makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati, masti) važno je voditi računa da nam je organizam opskrbljen i mikronutrijentima. Pri tome mislimo na vitamine i minerale koji su neophodni za odvijanje mnogih biokemijskih procesa u tijelu.
Stoga je izrazito važno da sportaš ne izbjegava voće i povrće, već da ga redovno konzumira tijekom dana, sukladno svojem rasporedu.
Posebno je važno skrenuti pažnju kod mladih sportaša, pogotovo sportašica u doba adolescencije, na mogućnost razvoja sideropenične anemije zbog menstruacijskog krvarenja i nedovoljnog unosa hrane bogate željezom.
Važno je pri tome ne zaboraviti i ostale vitalne minerale kao što su cink, kalcij i magnezij.
U općoj je populaciji kod velikog broja ljudi prisutan manjak vitamina D, stoga na mogući manjak ovog važnog mikronutrijenta trebamo pomišljati i kod sportaša, a posebno kod onih koji treniraju u zatvorenom prostoru i onih s viškom masnog tkiva.
Pažljivo planiranom i dobro izbalansiranom prehranom možemo zadovoljiti sve potrebe organizma pa čak i onog koji je izložen dodatnim fizičkih naporima.
Važno je da hrana bude svježa, po mogućnosti iz domaćeg uzgoja i lokalno proizvedena.
Literatura.
- Šatalić Z, Sorić M, Mišigoj-Duraković M. Sportska prehrana. Zagreb: Znanje; 2016.
- Clark N. Nancy Clark’s sport nutrition guidebook. Zagreb: Gopal
- Kulier I. Prehrana vrhunskih sportaša: temeljni principi. Zagreb: Impress; 2001
- Vurdelja Mimi. Vodič za prehranu sportaša. [Internet] Hrvatski olimpijski odbor. [pristupljeno 27.3.2022.] Dostupno na: http://www.hoo.hr/images/natjecanja/OI_RIO_2016/VODIC-za-prehranu-Mimi-Vurdelja.pdf
